ਜਿੰਮ ਦੇ ਬਿਨਾ ਫਿੱਟ ਰਹਿਣ ਦੀਆਂ ਘਰੇਲੂ ਵਰਕਆਉਟਸ


 ਅੱਜ ਦੇ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਬਦਲ ਰਹੇ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ, ਲੋਕਾਂ ਦੇ ਲਈ ਸਿਹਤਮੰਦ ਰਹਿਣਾ ਇੱਕ ਮੁੱਖ ਚਿੰਤਾ ਦਾ ਵਿਸ਼ਾ ਬਣ ਗਿਆ ਹੈ। ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕਾਂ ਦੇ ਲਈ ਜਿੰਮ ਜਾਂ ਫਿਟਨਸ ਸੈਂਟਰ ਵਿੱਚ ਜਾਣਾ ਸੰਭਵ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ, ਕਈ ਵਾਰ ਸਮੇਂ ਦੀ ਕਮੀ, ਆਰਥਿਕ ਮਸਲੇ ਜਾਂ ਹੋਰ ਕਾਰਨਾਂ ਕਰਕੇ। ਪਰ ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਇਹ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਘਰ 'ਚ ਰਹਿੰਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੀ ਸਿਹਤ ਦਾ ਧਿਆਨ ਨਹੀਂ ਰੱਖ ਸਕਦੇ। ਘਰੇਲੂ ਵਰਕਆਉਟਸ ਦੇ ਜ਼ਰੀਏ ਵੀ ਤੁਸੀਂ ਫਿੱਟ ਰਹਿ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਘਰੇਲੂ ਵਰਕਆਉਟਸ ਦੇ ਫਾਇਦੇ

1. ਸਮੇਂ ਦੀ ਬਚਤ:

ਜਿੰਮ ਵਿੱਚ ਜਾਣ ਲਈ ਸਫ਼ਰ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣਾ ਕੌਮਿਊਟਿੰਗ ਸਮਾਂ ਬਚਾ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਇਹ ਸਮਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪਰਿਵਾਰ ਨਾਲ ਬਿਤਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਹੋਰ ਪ੍ਰੋਡਕਟਿਵ ਕੰਮਾਂ 'ਤੇ ਲਗਾ ਸਕਦੇ ਹੋ।

2. ਖਰਚੇ ਦੀ ਬਚਤ:

ਜਿੰਮ ਦੀ ਮੈਂਬਰਸ਼ਿਪ ਅਤੇ ਵਾਹਨਾਂ ਦੇ ਖਰਚੇ ਬਚਾਉਂਦੇ ਹੋਏ, ਘਰੇਲੂ ਵਰਕਆਉਟਸ ਜ਼ਿਆਦਾ ਆਰਥਿਕ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਸੇ ਮਹਿੰਗੇ ਉਪਕਰਣ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ, ਬਲਕਿ ਤੁਸੀਂ ਘਰ ਦੇ ਸਧਾਰਨ ਸਮਾਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਵੀ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਵਰਕਆਉਟ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।

3. ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਵਾਤਾਵਰਣ:

ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਘਰ ਦੇ ਆਰਾਮ ਵਿੱਚ ਵਰਕਆਉਟ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਬਿਨਾ ਕਿਸੇ ਪ੍ਰਾਈਵੇਸੀ ਦੇ ਮੁੱਦੇ ਦੇ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਦੇ ਸਮੇਂ ਜਾਂ ਉਪਕਰਣ ਦੀ ਉਪਲਬਧਤਾ ਦੀ ਚਿੰਤਾ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ।

ਘਰੇਲੂ ਵਰਕਆਉਟਸ ਦੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ

1. ਯੋਗਾ:

ਯੋਗਾ ਸਿਰਫ਼ ਸਰੀਰਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਲਈ ਹੀ ਨਹੀਂ, ਸਗੋਂ ਮਾਨਸਿਕ ਸਾਂਤਿ ਲਈ ਵੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕ ਮੈਟ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਘਰ ਵਿੱਚ ਬੈਠੇ ਹੀ ਅਨਿਕਾਂ ਯੋਗਾ ਅਸਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਯੋਗਾ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਣਾਯਾਮ, ਧਿਆਨ ਅਤੇ ਤਨਾਅ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਅਸਨ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ।

2. ਕਾਰਡੀਓ ਵਰਕਆਉਟਸ:

ਕੈਰਡੀਓ ਵਰਕਆਉਟਸ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਜੱਗਿੰਗ, ਸਟੇਪਿੰਗ, ਸਾਈਕਲਿੰਗ (ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਸਟੇਸ਼ਨਰੀ ਬਾਈਕ ਹੈ) ਅਤੇ ਡਾਂਸਿੰਗ, ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਨ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰਕੇ ਕੈਲੋਰੀਜ਼ ਨੂੰ ਬਰਨ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ।

3. ਸਟਰੈਂਗਥ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ:

ਤਾਕਤ ਦੇ ਵਰਕਆਉਟਸ ਵਿੱਚ ਸਟ੍ਰੈਚਿੰਗ, ਸਕਵਾਟ, ਪੁਸ਼-ਅੱਪਸ, ਪਲਾਂਕ ਅਤੇ ਬਰਪੀਜ਼ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ। ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਤੁਹਾਡੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਤਾਕਤ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਧੰਚੇ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ।

4. ਬਾਲ ਬਾਸਕਟ ਵਰਕਆਉਟਸ:

ਘਰ ਵਿੱਚ ਬਾਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਵੀ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਵਰਕਆਉਟ ਕੀਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਬਾਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਾਲ ਤੂਮਹਾਰਾ ਸਰੀਰ ਬੈਲੈਂਸ ਅਤੇ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ।

ਘਰੇਲੂ ਵਰਕਆਉਟਸ ਦਾ ਇੱਕ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਰੂਟੀਨ

1. ਵਾਰਮ-ਅਪ (Warm-Up):

  • 5-10 ਮਿੰਟ ਲਈ ਹਲਕਾ ਜੱਗਿੰਗ ਜਾਂ ਜੱਗਿੰਗ ਇਨ ਪਲੇਸ।
  • ਸਟ੍ਰੈਚਿੰਗ ਸੈਸ਼ਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਨੇਕ ਰੋਲਸ, ਸ਼ੋਲਡਰ ਸਰਕਲਜ਼ ਅਤੇ ਲੈਂਗਜ਼।

2. ਕਾਰਡੀਓ (Cardio):

  • 20-30 ਮਿੰਟ ਲਈ ਬ੍ਰਿਸਕ ਵਾਕ, ਜੌਗ ਜਾਂ ਡਾਂਸਿੰਗ।
  • ਜੰਪ ਰੋਪ, ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਰੋਪ ਹੈ।

3. ਸਟਰੈਂਗਥ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ (Strength Training):

  • 3 ਸੈਟ 15 ਸਕਵਾਟਸ।
  • 3 ਸੈਟ 10-15 ਪੁਸ਼-ਅੱਪਸ।
  • 3 ਸੈਟ 20 ਸੈਕਿੰਡ ਦੇ ਪਲਾਂਕ।

4. ਕੋਰ ਵਰਕਆਉਟ (Core Workout):

  • 3 ਸੈਟ 15 ਕ੍ਰੰਚੇਸ।
  • 3 ਸੈਟ 15 ਲੈਗ ਰੇਜ਼ਿਸ।
  • 3 ਸੈਟ 20 ਸੈਕਿੰਡ ਦੇ ਸਾਈਡ ਪਲਾਂਕ (ਹਰ ਪਾਸੇ)।

5. ਕੂਲ-ਡਾਉਨ (Cool-Down):

  • 5-10 ਮਿੰਟ ਲਈ ਹਲਕਾ ਜੌਗਿੰਗ ਜਾਂ ਵਾਕ।
  • ਸਟ੍ਰੈਚਿੰਗ ਸੈਸ਼ਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਹਾਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਸਟ੍ਰੈਚ, ਕਾਡਿਸ ਸਟ੍ਰੈਚ ਅਤੇ ਸ਼ੋਲਡਰ ਸਟ੍ਰੈਚ।

ਵਰਕਆਉਟ ਲਈ ਪ੍ਰੇਰਣਾ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ

1. ਮਕਸਦ ਤੈਅ ਕਰੋ:

ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਵਰਕਆਉਟਸ ਲਈ ਨਿਸ਼ਾਨੇ ਤੈਅ ਕਰੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਵਜ਼ਨ ਘਟਾਉਣਾ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਨਾਉਣਾ ਜਾਂ ਸਟੈਮਿਨਾ ਵਧਾਉਣਾ। ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮੋਟਿਵੇਟਿਡ ਰੱਖਣਗੇ।

2. ਵਰਕਆਉਟ ਪਾਰਟਨਰ ਲੱਭੋ:

ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਦੋਸਤ ਜਾਂ ਪਰਿਵਾਰਕ ਮੈਂਬਰ ਨੂੰ ਨਾਲ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਮੋਟਿਵੇਸ਼ਨ ਦਾ ਸਰੋਤ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਵਰਕਆਉਟ ਪਾਰਟਨਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਦਿੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਨਾਲ ਮਜ਼ੇਦਾਰ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ।

3. ਵਰਕਆਉਟ ਸ਼ੈਡਿਊਲ ਬਨਾਓ:

ਇੱਕ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਸ਼ੈਡਿਊਲ ਬਨਾਓ ਅਤੇ ਉਸਦਾ ਪਾਲਣ ਕਰੋ। ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਰੂਟੀਨ ਵਿੱਚ ਰਿਹਾਂਦਿਆਂ ਰਹੇਗਾ ਅਤੇ ਵਰਕਆਉਟ ਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਦਿਨਚਰੀ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ।

4. ਪ੍ਰਗਤੀ ਨੋਟ ਕਰੋ:

ਆਪਣੀ ਪ੍ਰਗਤੀ ਨੋਟ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਨਾਪਣਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮੋਟਿਵੇਟਿਡ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਨਿਸ਼ਾਨਿਆਂ ਨੂੰ ਹਾਸਲ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਇਸਦਾ ਅਨੰਦ ਲਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਰਿਵਾਰਡ ਦਿਓ।

ਨਤੀਜਾ

ਘਰੇਲੂ ਵਰਕਆਉਟਸ ਸਿਰਫ ਸਿਹਤਮੰਦ ਰਹਿਣ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਸਗੋਂ ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਮੇਂ ਅਤੇ ਪੈਸੇ ਦੀ ਬਚਤ ਵੀ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਰਫ ਇੱਕ ਥੋੜੀ ਜਿਹੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਸਿਹਤਮੰਦ ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤ ਰਹਿ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਯੋਗਾ, ਕਾਰਡੀਓ ਅਤੇ ਸਟਰੈਂਗਥ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਵਰਗੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਮਨ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਤਦ, ਆਓ, ਸਥਿਰ ਹੋ ਜਾਵੋ, ਆਪਣਾ ਮਕਸਦ ਤੈਅ ਕਰੋ ਅਤੇ ਘਰੇਲੂ ਵਰਕਆਉਟਸ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਜਿੰਦਗੀ ਨੂੰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਬਣਾਓ।